preparar una maraton

 

22/02/2019. La preparación para correr una maratón requiere tiempo, constancia y sobre todo, mucho compromiso con tu alimentación y tus sesiones de entrenamiento, sobre todo si no eres un runner habitual. El calentamineto, la técnica y hasta el tipo de calzado son fundamentales para prevenir calambres, lesiones o cualquier otro tipo de incomodidad que te desanime o te haga daño.

 

Cuando corres una primera maratón, el principal objetivo a plantearte es que puedas terminarla, y en el siguiente artículo queremos darte las pautas para empezar a entrenarte en el apasionante mundo del running. Correr tu primera maratón es una cuestión de resistencia más que de pensar en llegar entre los primeros, y ese entrenamiento físico va de la mano de un entrenamiento mental. 
 
Si tienes la suerte de contar con un entrenador que te ayude durante las semanas de entrenamiento, ya sabes de lo que vamos a hablar a continuación. El deporte es fundamental para cultivar buenos hábitos, eleva endorfinas, alivia la ansiedad, puede ayudarte a bajar el precio de tu seguro de salud y es incluso útil para personas con crisis depresivas. Queremos ser parte de este paso que estás a punto de dar y acompañarte con una guía básica para que afrontes tu entrenamiento de la manera más estructurada y fácil posible. 
 

¿Qué se busca al entrenar para una maratón? 

Es importante tener claros tus objetivos a la hora de afrontar tu entrenamiento. ¿Quieres terminar la carrera, mejorar tus tiempos de carrera, completar una distancia o un maratón específico? Esto te ayudará a enfocar el entrenamiento de una manera más conveniente para ti y para tus bases físicas. Si eres una persona que corre o que se ejercita con regularidad, podrás plantearte objetivos más concretos o más cercanos en el tiempo que una persona que no hace ningún tipo de ejercicio físico. 
 
Calienta el cuerpo: aprender a poner a punto tu cuerpo para soportar el ejercicio físico es el primer paso y el más importante. Todas las sesiones de entrenamiento deben empezar con una sesión de entrenamiento para evitar lesiones, desgarros o fisuras en tus muslos que te impidan seguir entrenando. Dependiendo del tipo de entrenamiento que vayamos hacer, el calentamiento será más o menos largo pero con la misma intensidad suave. 
 
Lo mejor es empezar con calentamientos suaves como mover los pies en círculos y doblarte sobre tu cintura para alcanzar la punta de tus pies, para luego dar paso a estiramientos dinámicos, que son aquellos que fuerzan el músculo a permanecer estirados. 
 
Entrena según los ritmos de calentamiento: cada fase del entrenamiento nos pide un ritmo distinto que debes conocer para poder ir haciendo los cambios graduales: 
 
  • Ritmo de calentamiento: un ritmo suave, que puedas llevar sin ahogarte. Se usa durante la previa del entrenamiento.
 
  • Ritmo de trote: aumenta un grado de exigencia, pero sin comprometer la respiración ni ocasionarnos fatiga. Este es el ritmo que suele usarse en las tiradas largas a menos que tu entrenador te diga lo contario. 
 
  • Ritmo para series largas: la intensidad es más lenta para aguantar la distancia que te propongas. Este ritmo no debería ser fatigante, aunque sí exigente con tus pulmones. 
 
  • Ritmo fuerte: este sí nos exige toda nuestra capacidad pulmonar y nuestra resistencia física, entre un 85 % y un 90% de la misma. Suele dejarnos completamente agotados. 
 
  • Ritmo sprint: este es el máximo ritmo de entrenamiento y consiste en correr tan rápido como puedas. Suele hacerse en intervalos cortos y como parte de un plan de entrenamiento de competencia, pues es muy raro utilizarlo en la preparación de un maratón. 
 
Aliméntate bien: la dieta es otro de los aspectos importantes del entrenamiento. Al estar en constante ejercicio físico necesitas consumir más proteínas o aumentar la cantidad de comidas que haces al día, de manera que no te falten nutrientes ni afecte a tu salud. Una buena alimentación también ayudará a tu rendimiento en la pista y sin esta, el calentamiento no es suficiente para ponernos en forma.
 
No olvides la recuperación: entre cada serie que hagas hay un tiempo de descanso que debes respetar en cuanto sientas que puedes dar más de lo que has dado. Es importante para tus músculos este tiempo de recuperación para evitar lesionarlos al sobrecargarlos de tensión. La recuperación puede hacerse entre series o entre bloques, dependiendo del tipo de entrenamiento que estés llevando a cabo. 
 
Elige el calzado adecuado: las distancias largas requieren de un calzado cómodo para tus pies y para tu espalda, con amortiguación adecuada que se ajuste a tu pisada. Consejo: nunca corras un maratón con un par de zapatos nuevos que no hayas usado antes porque corres el riesgo de que sean incómodos y te dañen la carrera.