¿Cómo prepararte para tu primera media maratón?

07/07/2020

Tras meses entrenando y disfrutando de esta apasionante disciplina, seguramente ya dominas las carreras de 10 kilómetros y por supuesto, ya te sientes listo para dar un paso más que te acerque al gran reto de la mayoría de los runners: los 42 kilómetros. La realidad es que sin una adecuada preparación y sin haber pasado por correr una media maratón por primera vez, el reto de llegar a los 42K se hace aún más desafiante. ¿Imposible? Por supuesto que no.

Lo primero que debes tener en cuenta es que prepararse para una media maratón nada tiene que ver con correr 5 o 10 kilómetros, aunque por supuesto es un gran avance si ya eres un corredor habitual que entiende el compromiso y esfuerzo que ello supone. Estas son las principales claves que debes tener en cuenta para diseñar tu nuevo plan de entrenamiento, solo o en compañía de un profesional, que siempre es una excelente opción:

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Tener un plan que se adapte a tu nivel y que te lleve a exigirte más poco a poco es fundamental para mejorar tu rendimiento. A menos que seas de esas personas que sin mucho esfuerzo corren como una gacela, vas a necesitar dedicar algunas semanas a entrenar de manera adecuada y siguiendo unas pautas mucho más estrictas que las que ya llevabas a cabo durante las carreras más cortas. En este sentido, una de las principales claves es hacer carreras largas. ¡No temas a correr un poco más cada día!

Definitivamente, cuando pensamos en correr por primera vez una media maratón debemos ser conscientes de que ello implica sumar más kilómetros cada semana. Hacer carreras largas es la única forma de ir acostumbrando a tus piernas y a tu cuerpo en general, a mejorar tu condición física y mental.

Además de aumentar las distancias, también es fundamental incrementar tus sesiones de entrenamiento, es decir, agregar un día o dos. No dejes de lado los entrenamientos lentos, que contrario a lo que muchos piensan, son beneficiosos para mejorar tu técnica y rendimiento.

Establece un objetivo

¿Tu finalidad es terminar la media maratón y cruzar la meta triunfante o además quieres añadir un objetivo de tiempo? De manera general, la media estimada para culminar una media maratón suele ser de dos horas para corredores que logran correr a un ritmo muy inferior a los 6 minutos por kilómetro. ¡Bastante exigente! Y es que no todos los runners cuentan con las mismas condiciones físicas y al ser tu primera vez, no te desanimes si te ubicas en una velocidad igual o superior a los 7 minutos por kilómetro. Es un tiempo muy común y más que aceptable para aquellos que corren una media maratón por primera vez.

Un plan de alimentación adecuado

Adaptar tu dieta es imprescindible para dotar a tu organismo de los alimentos esenciales que te permitan rendir adecuadamente durante una carrera de 21 kilómetros. Si cuentas con un seguro médico tienes la posibilidad de buscar la ayuda y asesoría de un especialista en nutrición. En caso contrario debes saber que la hidratación antes, durante y después de cada entrenamiento es fundamental para tu bienestar integral, como también lo es el consumo de carbohidratos complejos (frutas, pasta, legumbres y verduras) y pescados que garanticen la ingesta natural de Omega-3.

¡No te olvides de calentar!

Si quieres disfrutar de tus primeros 21 kilómetros sin lesionarte, es imperdonable saltarse el calentamiento. Dedica al menos 5 minutos a esta práctica antes de tu carrera e incluso justo antes de iniciar cada entrenamiento. Prepara todos tus músculos, tobillos, rodillas y cadera para correr a tope, pero con la máxima seguridad.

¡Estira!

Después de correr, el estiramiento es vital para iniciar tu proceso de recuperación, pero también para evitar posibles contracturas y, por ende, que tus músculos vuelvan a su estado natural. Pon atención a tus glúteos, aductores, isquiotibiales, gemelos, cuádriceps, cadera y rodillas.

Elige el calzado adecuado

Hazte un estudio de pisada que te permita elegir las zapatillas correctas. Un buen calzado es determinante para culminar sin mayores dificultades no solo una media maratón, sino cualquier tipo de entrenamiento. Además, te ayuda a prevenir lesiones inmediatas o incluso futuras. Desde Allianz, también te recomendamos trabajar en tu técnica de pisada de la mano de un experto.

Exámenes médicos

Opta por una prueba de esfuerzo que te ayude a determinar si estás capacitado para correr durante más de dos horas sin parar. Además, tu médico podrá detectar cualquier anomalía y así evitar riesgos futuros. ¡No subestimes a tu corazón! Recuerda que si necesitas alguna prueba, puedes consultar con tu seguro médico para asegurarte de que tu cuerpo está a punto para este reto.

Descansa adecuadamente

Descansar también forma parte de hacer ejercicio y es tan importante como la actividad física. Un sueño reparador te ayuda a evitar lesiones y a realizar tus entrenamientos correctamente. No olvides que descansar bien cumple una función de recuperación física, fisiológica y metabólica imprescindible para tu organismo. ¡No te obsesiones con los kilómetros! Tu salud y bienestar son primero.

 

Disfruta del camino hacia la meta, ejercita también tu mente y entrena con responsabilidad. Si cuentas con un seguro de salud, o con un seguro de vida con segunda opinión médica, no olvides acudir a los expertos que puedan ayudarte a entrenar y vivir mejor.

 

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